一日三餐的营养如何搭配？
第一，食物要多样化，以谷类为主。
人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分也不完全相同。除了母乳，没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养。均衡饮食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求，达到合理营养和促进健康的目的。因此，应该鼓励人们广泛食用各种食物。
各种食物应包括以下五类:
第一类是谷类和薯类:谷类包括大米、面粉和杂粮，薯类包括土豆、红薯和木薯，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
第二类是动物性食物:包括肉、禽、鱼、蛋、奶等。，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和b。
第三类是豆类及其制品:包括大豆和其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类是蔬菜水果，包括新鲜的豆类、根茎类、叶类蔬菜和茄果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类是纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖、酒精等，主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。
谷物是中国传统饮食的主要部分。随着经济的发展和生活水平的提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。根据1992全国营养调查结果，在一些富裕家庭中，动物性食物的消费量超过了谷类食物。这种“西化”或“富裕”的饮食提供了过多的能量和脂肪，却提供了过少的膳食纤维，不利于某些慢性疾病的预防。优先选择谷类食物的想法是为了提醒人们保持中国饮食的良好传统，防止发达国家饮食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮。不要把大米和小麦磨得太细，否则谷物表层所含的大部分营养物质和膳食纤维都会流失到麸皮中。
第二，多吃蔬菜、水果、土豆。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类很多，有叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌等。不同的品种含有不同的营养成分，甚至相差悬殊。红黄绿等深色蔬菜中的维生素含量高于浅色蔬菜和常见水果。它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁)、膳食纤维和天然抗氧化剂的主要或重要来源。
有些水果中维生素和微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质的含量却比蔬菜丰富。红色和黄色的水果，如鲜枣、橙子、柿子和杏，是维生素C和胡萝卜素的极好来源。我国近年来开发的野生水果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等，也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
土豆富含淀粉、膳食纤维、各种维生素和矿物质。中国居民近十年吃土豆少了，应该鼓励他们多吃土豆。
富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持心血管健康、增强抗病能力、降低儿童干眼症的风险以及预防某些癌症具有非常重要的作用。
第三，常吃牛奶、豆类或其制品。
牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高。它是天然钙的极好来源。中国居民膳食提供的钙普遍较低，平均仅达到推荐供给量的一半左右。我国也有不少婴儿患佝偻病，可能与膳食缺钙有关。大量研究表明，儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓他们患骨质疏松症的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质流失的速度。因此，我们应该大力发展牛奶的生产和消费。豆类是我国的传统食品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。为了增加农村人口的蛋白质摄入，防止城市过度食用肉类带来的不良影响，应大力促进豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。
鱼类、家禽、蛋类和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，赖氨酸含量更高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉类中的铁被很好的利用，鱼类，尤其是海鱼中含有的不饱和脂肪酸，可以降低血脂，防止血栓形成。动物肝脏富含维生素A、维生素B12、叶酸等。但有些器官，如脑、肾，胆固醇含量相当高，对预防心血管疾病是不利的。我国相当一部分城市和大部分农村居民平均食用的动物性食物量不够，应适当增加摄入量。然而，一些大城市的居民吃太多的动物性食物，而没有足够的谷类和蔬菜，这对他们的健康不利。
脂肪和肉油属于高能量高脂肪食物。摄入过多往往会导致肥胖，是一些慢性病的危险因素，所以要少吃。目前，猪肉仍然是我们人民的主要肉类，猪肉脂肪含量高，所以应该发展瘦肉型猪。鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等动物性食物蛋白质含量较高，脂肪含量较低，产生的能量远低于猪肉。我们应该大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的食用比例。
五、食量和体力活动要均衡，保持适宜的体重。
食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动消耗能量。如果食量过大，活动不足，多余的能量就会以脂肪的形式在体内积累，即长时间增肥、增重；相反，如果食欲不足，劳动或运动量过大，则可因精力不足而引起消瘦，导致劳动能力下降。因此，人们需要保持食物摄入和能量消耗的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，进行适当的运动，如快走、慢跑、游泳等。但瘦弱的孩子要增加食物和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适当的体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，会导致抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病。经常锻炼可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强健骨骼，预防骨质疏松。
三餐的分配要合理。一般早餐、午餐和晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。
第六，饮食清淡无盐。
饮食清淡咸有益健康，即不要太油腻，不要太咸，不要太多动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民对油的摄入量越来越高，不利于健康。我注意到居民的盐摄入量过高，平均值是世界卫生组织推荐值的两倍多。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关，所以盐不宜过多。世界卫生组织建议，每人每天的盐摄入量不应超过6克。膳食钠的来源除了盐，还包括酱油、泡菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品。我们应该从小养成少盐饮食的习惯。
七、如饮酒应限量。
人们经常在节假日、节日和社交场合喝酒。高度酒精的酒含有高能量，没有其他营养成分。过量饮酒会降低食欲和食量，导致多种营养缺乏，严重者会出现酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高血压、中风等风险。，并会导致事故和暴力事件的增加，对个人健康和社会稳定有害。酗酒应该被严格禁止。如果喝酒，可以喝少量低度的酒精。青少年不应该喝酒。
八、吃干净卫生不变质的食物。
选购食品时，要选择外观好、无污垢、无杂质、不变色、无异味、符合卫生标准的食品，严格控制口入病出。吃饭的时候要注意卫生条件，包括用餐环境、餐具以及供餐者的健康卫生。集体用餐应提倡分餐，以减少疾病传播的机会。