如何锻炼大腿外侧肌肉
练大腿外侧肌肉群，其实需要锻炼股直肌和股四头肌的大腿外侧肌肉群。除了这个肌肉群，还有两个肌肉群，分别叫股直肌和大腿内侧肌。
股四头肌由上述四种肌肉组织组成。平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为肌肉群，称为股肌。
大腿内侧肌肉如果不够发达，肉眼是看不到的。它位于很深的位置，就像腹横肌一样。
我建议在锻炼大腿外侧之前，先确定自己的健身目标是增肌还是减脂。男生平时想锻炼大腿粗一点，整个股四头肌发达，腿也能表现的更强壮。
女生通常希望大腿更细，所以需要减少大腿外侧的脂肪。现在很多女白领需要工作八小时，也会导致大腿外侧长期隆起。穿牛仔裤会让她们看起来更胖，让她们的腿看起来更短。
小腿外侧肥胖和大腿外侧肌肉发达是两个不同的概念，在视觉上也有不同的感受，所以运动方式也会不同。
下面我推荐几个可以有效锻炼大腿外侧的动作。
动作1:坐踢
这个动作对于训练外侧四头肌非常有效。男生女生都可以运动，区别是负的重要性不一样。如果大腿外侧细，只需要轻重量，多运动就能消耗脂肪。如果它需要增加肌肉，它需要很重的重量来踢。
我来说说动作的执行过程:
坐在踢腿机上，脚窄，脚尖略呈外八状态，膝盖弯曲，用脚掌支撑支撑板，背部靠在坐垫上。发力时，收紧腹部，保持呼吸。
大腿的位置随着两脚之间的距离而不同。如果距离是1.5倍于肩膀的宽度，那么要训练的主要位置就是大腿内侧肌肉。
动作二:下蹲，抬腿。
这个动作的练习是在深蹲的基础上增加侧腿抬起的动态动作。这个动作对增肌作用较弱，主要起到塑形减脂的作用。
动作过程:双手叉腰或保持向前伸直，下蹲宽脚距。下蹲后，当臀部返回向上时，大腿向侧面抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高。抬得越高，大腿外侧肌肉的紧张感越明显。
动作三:坐姿仪腿外展
这个动作主要锻炼的位置是臀部，但也可以锻炼大腿外侧肌肉的力量。要知道，肌肉群是相辅相成的。并不是说要练腹肌，只做卷腹。卷腹前要做有氧训练，练腹肌。这个道理是一样的。
动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧支撑挡板，调整重量(小重量塑形，大重量练肌肉)，贴好背垫，直立；
双腿向外伸展，重心放在臀部，上身不要前倾。将挡板展开到机芯顶部，停顿2秒，然后慢慢回到原点。记住，任何动作在离心阶段都要保持紧张，不要直接放松，这样不仅影响动作效果，还可能导致受伤。
以上三个训练动作都可以对大腿外侧肌肉有很好的锻炼效果，希望对你有帮助。
文/手之手和子健身