瑜伽体式:山区手臂举起

山臂升降机

梵文名Urdhva Hastasana

实践的好处

刺激手臂的血液循环，放松肩关节，拉伸强壮的脊柱，纤细手臂线条，收紧背部肌肉，软化肩关节，预防肩周炎，改善圆肩驼背。

禁忌:高血压患者不能短时间保持，心脏病患者不能举臂。

有两种体式。

一双手相对？

b手掌向前？

答？手掌对立

功能:？打开肋腔的两侧

行为

山式站姿，手臂沿身体两侧向下伸展，手掌面向大腿，肩膀向后转，同时下沉。

自然吸入

呼气:双臂由前向上举至头顶，大臂与耳朵平行，掌心相对。

抬头，检查手掌是否相对，完全平行，然后向前看。

保持3-5次呼吸。

呼气:双手从前到下慢慢放下。

双手与身体保持一条直线。

伸展你的手腕和手指。

b手掌向前？

功能:伸展手臂，活动肩胛骨和肋穴后部。

行为

1.以山的姿势站立，手臂沿着身体两侧向下伸展，手掌向前。

呼气:双手从身体一侧向上张开，伸直肘部和手腕，向上拉伸。

张开双手，伸展手指。

保持肩胛骨和斜方肌向后移动。

直视前方，保持呼吸3-5次。

呼气，慢慢放下手臂到身体两侧。

注意

肩膀放低，放松。

尽量让手臂垂直于身体。

详细扩展:

脚:伸展脚趾以伸展脚掌的横弓，然后向前伸展脚趾，向下下落以建立脚弓。感觉大脚趾球和小脚趾球均匀的踩在地上。

膝盖？将膝盖骨抬至膝前，不要过膝。

大腿？:收紧大腿肌肉，感觉腿部肌肉缠绕在骨头上，大腿前侧的肌肉轻轻向后推。

臀部:伸直骨盆，垂直于地面，小腹略向内，轻轻向上，尾骨沿地面。可以开始一点盆底肌肉内收，向上提。

躯干:两侧腰部的延伸

？肋骨微微内收，胸部展开。

肩胛骨内收，下沉，找到背部支撑手臂抬起的力量。

？肩膀放松，下沉，脖子伸长。

头:？眼睛看着前方，放松面部表情。下巴与地面平行。

意识引导

动作停留时间

吸气:想象一种气体从你的脚底开始，沿着你的大腿内侧上升。

？然后从会阴沿着整个脊柱延伸到头顶，一段一段的感受脊柱的延伸。

？在头顶，想象有一根绳子拉着我们的身体向上延伸。

呼气:想象这种气流从头部到背部，沿着背部到脚跟。

全身挺拔，呼吸放松，心胸开阔。

辅助练习法

弹力腰带:调整到肩宽。

1.戴在手腕上:

？掌心向内:首先让手臂用力向外打，激活手臂外侧的肌肉，让肱骨更好的插回关节窝。然后让手臂抬起，保持3-5次呼吸，然后落下。

手掌向前:激活手臂内侧的力量。

2.？大臂中间套:手臂抬起后，将延长带套在枕骨上，后脑勺对着延长带，加强背部力量。

瑜伽砖？

用手掌托住砖块:分开大拇指，其余手指并拢，用手掌托住砖块，启动手臂内侧的力量紧紧托住砖块。

大腿内侧砖:？水平夹住(窄面)，放置大腿根，激活大腿根内提。

也可以同时用砖头做手和腿，或者用砖头做腿，用弹力带做手。

墙壁

仰卧:用脚掌踩在墙上，好像踩在地上一样。

背靠墙壁:脚跟、小腿、臀部、背部、后脑勺靠墙，手臂向上。

？注意:如果臀部太大的人不适合这个动作，那么腰部和墙壁保持一个手指可以插入的距离。

感谢您的关注！

合十礼？！

一颗纯洁的心

分享健康知识是一种美，只对人。